Это год, когда вы готовы серьезно заняться физической активностью?

Мы здесь, чтобы помочь. Эта простая процедура поможет вам вести более активный образ жизни по 10 минут за один раз. Просто следуйте простым шагам ниже. Лучшая часть? Вам не нужен тренажерный зал.

Для начинающих: Выполняйте пять упражнений подряд по одной минуте — это один набор. Сделайте двухминутный перерыв, затем сделайте все снова. После второй недели объедините два пятиминутных набора в один 10-минутный набор. Попробуйте это через день, занимаясь другими зимними мероприятиями в выходные дни.

Если вы уже активны: Объедините два набора из пяти упражнений в один набор из 10 минут, повторяя упражнения дважды, прежде чем сделать двухминутный перерыв и повторить.

• Приседания: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, скрестите руки и положите руки на противоположные плечи. Медленно сгибайтесь в коленях и бедрах, опускаясь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Держите спину прямо, а колени выше ног. Вернитесь к началу и повторите.
  Продвинутый вариант: Вместо управляемого медленного приседания взорвитесь через него, прыгая так высоко, как только можете, прежде чем мягко приземлиться на стопы назад в положение приседания.
• Отжимания: лягте на живот ладонями по полу, кончики пальцев выровняйте с плечами. Держа тело прямо, руки выталкивайте вверх, колени на полу, пока локти не станут прямыми. Опускайте, пока ваше тело не станет на 5 см выше земли. Повторение. Когда вы будете готовы увеличить интенсивность, встаньте на ноги, а не на колени.
  Расширенная опция: Удерживайте кнопку отжимания в середине и снизу в течение пяти секунд, прежде чем продолжать движение вверх и вниз.
• Выпады: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед примерно на два фута. Теперь опускайтесь, пока ваше переднее бедро не будет параллельно полу, колено над лодыжкой; не позволяй заднему колену касаться земли. Вернитесь в исходное положение. Один повтор учитывается, если вы сделали выпад левой и правой ногой.
  Совет: Держите пресс согнутым и выпрямленным назад, чтобы свести к минимуму напряжение в пояснице.
• Альпинисты: С вершины позиции отжимания поднимите одну ногу под верхнюю часть тела — как положение преувеличенного спринтера — с другой ногой, вытянутой позади себя. Одним движением чередуйте ноги, поднимая одну ногу под тело, вытягивая другую сзади. Чередуйте ноги — как будто поднимаясь вверх — удерживая верхнюю часть тела на месте.
• Планка: Положите живот на пол, положив предплечья под себя. Оттолкнитесь от пола, чтобы ваши предплечья и пальцы были единственными точками контакта, локти под вашими плечами. Заправь задницу и держи свое тело прямо — как будто ты на доске, на которой кто-то мог бы положить книги — и держать.

Завершите 10-минутную прогулку, пробежку или пробежку.

Совет. Если вы чувствуете, что не можете выполнять упражнение в течение полной минуты, сделайте короткий (10 секунд) перерыв на полпути. Прислушивайтесь к своему телу, но не забудьте бросить вызов себе.

Если вам нужна визуальная демонстрация, отличные видео доступны на Youtube; просто гуглите названия упражнений.

Оставайтесь с нами: в ближайшие месяцы мы будем дополнять эту рутину.

Для получения дополнительной информации о том, как сделать изменения, чтобы жить здоровее, ознакомьтесь со следующими статьями:

Ключи к успешному изменению поведения

Здоровое питание, одна привычка за раз

Прежде чем начинать какие-либо физические упражнения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.