Является ли интервальная тренировка для вас?

Может быть трудно найти время для физической активности. Вот почему многие люди говорят об интервалах, в частности, о тренировке с высокой интенсивностью интервалов (HIIT). Исследования показывают, что HIIT, если все сделано правильно, может принести много сердечно-сосудистых преимуществ в тренировке всего за 15 минут.

Но этот метод обучения для вас?

HIIT — это режим наказания, при котором вы доводите себя до 100% своей физической работоспособности в течение 30 секунд — скажем, бегаете по трассе на максимальной скорости. Затем следует от 30 до 60 секунд активного отдыха — например, при ходьбе, когда вы восстанавливаете дыхание. Вы повторяете эти циклы от 10 до 20 раз.

Звучит утомительно?

Хорошая новость заключается в том, что новое исследование предполагает, что вам на самом деле не нужно заниматься на все 100%. В режиме Modified HIIT вы работаете на 90% от своего максимума, но увеличиваете интервалы — 60 секунд вместо 30. (Не волнуйтесь, я объясню, как выяснить, что означает 90%.)

Так что же такое худой в Modified HIIT?

• Вы тренируетесь всего 20-30 минут на занятие.
• Интервалы имеют длительность 60 секунд и вращаются между высокой интенсивностью и активным отдыхом.
• Высокая интенсивность здесь означает около 90% вашего максимального сердечного ритма.

Какова ваша максимальная частота пульса? Вычтите свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,9, чтобы вычислить 90%. Например, Марк 54-летний мужчина. Его 90% отметкой будет частота сердечных сокращений около 150 ударов в минуту. ((220-54) × 0,9 = 150)

Продуманные советы для всех интервальных тренировок:

• HIIT, полный или измененный, не для всех. Для некоторых это хорошая задача раз в неделю среди других мероприятий.
• У вас будет соблазн обмануть — растягивать ранние интервалы, когда вы чувствуете себя свежим, и сокращать более поздние, когда вы измотаны. Не — вы потеряете преимущества этого упражнения.
• Личный тренер может помочь вам найти правильную интенсивность и удержать вас в строгие времена.
• Секундомер или партнер по тренировкам — или оба — также могут помочь вам соблюдать интервалы.
• Контролируйте свой пульс с помощью пульсометра или слушайте свое тело.
• Если вы обнаружите, что не можете завершить целую минуту, скорее всего, вы слишком сильно толкаете. Интервалы высокой интенсивности со временем станут более трудными, но никогда не будут невозможными.
• Во время активных интервалов отдыха частота сердечных сокращений должна снизиться через 30 секунд. Если этого не произойдет, вы, вероятно, работаете слишком усердно, и вам нужно сократить его.
• Бег, плавание и езда на велосипеде — отличное занятие, чтобы попробовать HIIT.
• Прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения высокой интенсивности, обратитесь за медицинской помощью.

Поэтому, если вы хотите попробовать полный или модифицированный HIIT, выберите упражнение и приступайте — особенно если вы ищете в своей программе немного дополнительного насоса.

Прежде чем начинать какие-либо физические упражнения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.