Используя свободные веса рук
Введение
Выберите веса, которые позволят вам комфортно выполнять от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений в каждом подходе.
Советы по тренировкам с отягощениями
- делайте нормальные контролируемые вдохи
- выдыхайте на самом сложном этапе и вдыхайте на самом легком этапе
- контролируйте свои движения
- используйте счет в четыре, чтобы перемещать веса во всем диапазоне движения
- разминка групп мышц, прежде чем вы начнете заниматься спортом
- растягивайся, когда закончишь тренировку
Не:
- продолжайте, если вы начнете терять осанку — если вы это сделаете, остановитесь и измените положение себя
- продолжайте выполнять упражнение, если во время тренировки что-то болит
- перехватить вес
- задержи дыхание
Свободные упражнения с отягощениями
1. Использование свободных весов рук для укрепления спины и плеч
Позиционирование:
- Стой.
- Разместите ноги на ширине плеч.
- Держите пальцы ног прямо.
- Держите колени слегка согнутыми.
- Держи голову назад.
- Расправь плечи.
- Сократите брюшной пресс (мышцы живота).
- Не изгибайте спину, особенно при поднятии тяжестей.
Упражнение:
- Держите руки прямо по бокам с грузом на уровне бедер (приблизительно).
- Используйте счет в четыре, чтобы перемещать веса во всем диапазоне движения.
- Сгибаясь в локтях, медленно подтягивайте гири к верхней части груди вдоль стороны тела.
- Медленно опускайте гири обратно до уровня талии.
- Проверьте свою осанку.
- Повторите шаги с 1 по 5.
2. Использование свободных весов рук для тренировки бедер и ягодиц (выпады)
Позиционирование:
- Встаньте ногами на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга.
- Держите руки прямо по бокам.
Упражнение:
- Сделайте шаг вперед правой ногой, сохраняя осанку и утяжеляя бока.
- Когда вы делаете шаг вперед на правую ногу, согните ноги в коленях и сделайте выпад (как будто вы собираетесь на колени). Ваше правое колено должно оставаться прямо над правой лодыжкой (не дальше).
- Не позволяйте коленям касаться пола.
- Выдыхай, когда выпадаешь.
- Медленно и неуклонно поднимайтесь и возвращайте ноги в исходное положение.
- Вдыхайте, когда подходите.
- Повторите шаги с 1 по 7, используя левую ногу.
3. Использование свободных гантелей и фитнес-мяча для тренировки груди
Позиционирование:
- Лягте спиной к мячу.
- Ноги согнуты в колене.
- Ноги на ширине бедер.
- Держите гири в руках над верхней частью груди.
- Запястья находятся в нейтральном положении и заблокированы.
- Напрягите свои мышцы живота, чтобы стабилизировать себя.
Упражнение:
- Медленно поднимайте вес руки вверх, пока ваши локти не будут почти зафиксированы.
- Медленно верните гири в исходное положение — локоть не должен быть ниже плеча.
- Проверьте свое местоположение.
- Повторите шаги с 1 по 3.
4. Использование свободных весов рук для бедер и ягодиц
Позиционирование:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Колени слегка согнуты.
- Руки прямо по бокам, удерживая гири.
Упражнение:
- Согнись вперед от талии — как будто ты собираешься сесть — выдыхая при этом.
- Медленно вернитесь в вертикальное положение — вдыхайте, поднимаясь.
- Проверьте, чтобы ваши плечи были квадратными.
- Повторите шаги с 1 по 3.
Увеличение интенсивности:
- Держите гири на уровне подбородка, на ширине плеч.
- Согнитесь вперед от талии — как будто вы собираетесь сесть — выдохните при этом.
- Медленно вернитесь в вертикальное положение — вдыхайте, поднимаясь.
- Проверьте, чтобы ваши плечи были квадратными.
- Повторите шаги с 1 по 4.