Как правильно ставить цели
Попытка улучшить свой уровень физической подготовки может показаться тяжелым сражением. Вы хотите видимых результатов — скажем, уменьшение размера штанов или увеличение мышечной массы. Когда вы не получаете их, вы чувствуете, что не делаете никакого прогресса. Вот почему важно ставить цели.
Правильные цели могут мотивировать вас в трудные времена и помочь вам быть подотчетными, то есть с большей вероятностью будут придерживаться своих обязательств по деятельности. Но позвольте мне подчеркнуть, что вам нужно ставить правильные цели. Не те, кто вам не поможет.
Я поставил свои цели, используя аббревиатуру SMART. Прежде чем говорить о том, что это значит, вот несколько примеров.
| Неэффективные цели | УМНЫЕ цели |
|---|---|
| Я стану активным для своего новогоднего разрешения. | К 31 января я буду участвовать в обычной прогулке каждую ночь, чтобы быть активным не менее 150 минут каждую неделю. |
| Я попробую новое занятие. | Я присоединюсь к развлекательной лиге бадминтона в местном общественном центре к 15 октября и буду участвовать еженедельно. |
| Я буду делать отжимания каждый день. | Перед моим следующим днем рождения я изучу правильную технику отжиманий в онлайн-видео или у инструктора и увеличу количество тренировок с трех до 15. |
| Я хочу выглядеть лучше в моем купальнике. | Я запишусь на 5 км пробега в мае следующего года и буду готовиться к тренировочной программе, проводя как минимум две сессии каждую неделю до пробега. |
Так, что делает цель SMART?
S для конкретного. Будьте точны в том, чего вы хотите достичь. Хорошая цель состоит в том, что, скажем, пройти 10 км пробега менее чем за 60 минут, а также в том, как это сделать, выполнив пятидневный график тренировок по аэробике и упражнениям с отягощениями.
Хотите похудеть? Получите бесплатную помощь, в том числе план, разработанный с учетом ваших индивидуальных потребностей, с Планом действий «Здоровый вес сердца и инсульт» TM .
M для измеримых. Завершенная цель должна иметь реальное доказательство ее завершения — килограммы, которые вы можете нажать на жим, или количество шагов на вашем шагомере.
А — достижимо. Цель должна расширить ваши возможности и бросить вам вызов. Но это не должно быть так далеко, что вы никогда не сделаете это. Цель должна содержать вызовы, которые вас удерживают, но в пределах, которые вы не должны разочаровывать. Как только вы достигнете этой цели, вы будете готовы установить следующую.
R ориентирован на результат. Цели должны быть сосредоточены на результатах. Вместо того, чтобы просто посещать тренажерный зал два раза в неделю, подумайте, чего вы хотите достичь во время этих посещений. Это может быть повышение вашего пульса до определенной цели в течение 20 минут, или вы можете взять на себя обязательство выполнять определенное количество повторений на различных тренажерах каждый раз, когда вы идете в спортзал. Используйте действия, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.
T для своевременного выполнения. Для достижения вашей цели нужны временные рамки. Трехмесячный лимит, разбитый на более мелкие периоды, может работать хорошо: он достаточно короткий, чтобы вы могли видеть конец, но достаточно долго, чтобы позволить вам развить некоторые навыки и силы, чтобы достичь этого.
Цели SMART могут помочь вам, если вы хотите избавиться от сидячих привычек и начать проявлять активность. Они также хороши для встраивания некоторой структуры в существующую программу.