Иди гулять

Тело человека оснащено собственным свободным способом передвижения: ногами и ступнями. Просто наденьте ботинки, и вы готовы идти. Если вы предпочитаете ходить пешком, вы получаете ежедневную дозу физической активности, не теряя часы своего рабочего дня и не покупая дорогостоящее оборудование для тренировок. Бонус? Вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — все это занимает 30 минут физической активности, как умеренная ходьба в большинство дней недели.

В статье из British Medical Journal исследователи рассмотрели 48 исследований, чтобы определить, что увеличивает шансы на успех у людей, начинающих программу ходьбы. Вот три ключевых элемента, которые, если их применить на практике, помогут вам сохранить приверженность программе ходьбы:

1. Подготовьтесь к выполнению задания В британском исследовании исследователи обнаружили, что участниками, которые успешно увеличивали свою ежедневную физическую активность в течение длительного времени, были люди, которые были неактивны до начала исследования. Другими словами, кушанье было в плюсе. Другой большой помощью для новичков была мотивация к переменам. Если у вас уже есть мотивация начать ходить чаще, вы, вероятно, находитесь на втором этапе перемен, созерцании или третьем этапе, подготовке. Исследования показывают, что когда вы начинаете с этих уровней мотивации, вы идете по пути к успеху.

2. Адаптируйте программу под свои нужды
Согласно британскому исследованию, люди, казалось, имели больший успех, когда их программа ходьбы была настроена в соответствии с их потребностями — и их ценностями. Это включало в себя такие вещи, как адаптация программы к человеку на основе его или ее привычек и предпочтений в деятельности, содействие ходьбе как экологически чистому виду транспорта и помощь родителям в планировании пешеходных дорожек для детей в школу.

Чтобы настроить программу ходьбы в соответствии с вашими потребностями, подумайте о том, что делает занятия более приятными для вас. Вы предпочитаете быть активным в одиночку или с партнером? Вам нравится наметить свои цели (подсчет шагов, ведение дневника)? Слушает ли музыка время? Вы чувствуете себя хорошо, зная, что не загрязняете окружающую среду, когда вы идете на работу? Выяснение того, что мотивирует вас быть активными, поможет вам выбрать программу, к которой вы можете придерживаться.

3. Планируйте ходьбу в соответствии со своим днем ​​

Занять час, чтобы пойти в спортзал, не устраивает всех. Но если вы сделаете прогулку частью своего дня, вы обязательно позаботитесь об этом. Начните думать о том, как вы можете включить его в свою повседневную жизнь. Например:

• Можно ли ездить на общественном транспорте один раз в неделю вместо вождения? Когда вы пользуетесь общественным транспортом, очень просто добавить прогулки к вашему дню. Вы не только будете приносить пользу своему сердцу, но и будете помогать окружающей среде. Вместо того, чтобы сесть на автобус до метро, ​​пройдите расстояние. Если вы едете на автобусе на работу, сойдите на три остановки раньше вашей, чтобы получить дополнительное время для ходьбы.
• Ваш продуктовый магазин находится менее чем в миле? Если вам просто нужно взять несколько предметов, таких как молоко и хлеб, используйте ноги вместо вождения. Иногда, когда вы учитываете трафик и парковку, ходьба на самом деле быстрее.
• Есть ли более близкие места, где вы можете делать покупки? Для получения химчистки, чистящих средств или других предметов, попробуйте пойти в местные магазины, которые находятся в нескольких минутах ходьбы. Вы также поможете поддержать ваш местный бизнес.
• Нужно расслабиться? Вместо того, чтобы включить телевизор, попробуйте прогуляться по парку или окрестностям. Исследования показывают, что физическая активность снижает уровень стресса.
• Ходите ли вы на большие торговые площади? Площади предоставляют прекрасную возможность для прогулок — от магазина до магазина. Вы сэкономите деньги на бензине, и вам не придется беспокоиться о поиске нового парковочного места каждый раз, когда вы покидаете магазин.
• У тебя есть собака? Вместо того, чтобы позволить Фидо бегать по заднему двору для физических упражнений, каждую ночь в неделю выгоняйте его на часовую прогулку. Это упражнение принесет вам обоим пользу.

Помните, что вам не нужно выполнять всю свою деятельность за один прием. Просто постарайтесь накопить 30 минут ходьбы в течение дня. Как быстро вы должны идти? «Это такой темп, когда человеку обычно не следует задыхаться. Это не бойко; это просто сфокусировано и решительно », — говорит Хизер Артур, доктор наук, исследователь по реабилитации сердца и Фонд« Сердце и инсульт »кафедры Онтарио по исследованию сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы найти этот идеальный темп, найдите маршрут в одну милю и попытайтесь выполнить его за 15 минут. Но если вы только начинаете программу ходьбы, вы можете также беспокоиться о темпе позже. Просто попробуйте идти с удобной скоростью. «Для сидячего человека наиболее важно сначала увеличить частоту ходьбы», — говорит доктор Артур. «Если ходьба уже является частью вашей повседневной жизни, вы можете увеличить интенсивность вашей прогулки или продолжительность. «Мы предоставляем людям самим решать, что для них лучше».