Активность повышает потерю веса

Потеря веса может улучшить ваше здоровье разными способами. Но большинство людей не осознают, что вам не нужно так много терять, чтобы получить немедленную пользу для здоровья. Например, потеря всего 10% веса может дать вам больше энергии и лучше спать. Это также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта за счет снижения артериального давления и холестерина.

Лучший способ похудеть — это есть меньше вредной пищи, следить за размерами порций и больше заниматься физическими упражнениями. Например, если вы ходите быстро в течение 30 минут, вы можете сжечь около 150 калорий. И если вы пропустите свой ежедневный яблочный оладий, вы можете сократить 350 калорий. Всего калорий, сэкономленных за один день: колоссальные 500! Если один фунт равен 3500 калориям, вы можете потерять фунт за одну неделю. Посмотрите, как это работает?

Физическая активность может помочь вам контролировать свой вес, используя избыточные калории, которые иначе были бы сохранены в виде жира. Баланс калорий, которые вы употребляете, и калорий, которые вы используете при физической активности, поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Физическая активность включает в себя ходьбу, бег, баскетбол или другие виды спорта, а также работу во дворе или прогулку с собакой. Если вы некоторое время не работали, начните медленно и работайте до 30 минут в день в удобном для вас темпе. Если вы не можете быть активными в течение 30 минут за один раз, накапливайте активность в течение дня за 10–15 минут.

Силовые тренировки также помогут вам сжечь лишние калории и построить крепкие мышцы, кости и суставы. Эксперты рекомендуют силовые тренировки два-три дня в неделю, с одним полным днем ​​отдыха между занятиями, чтобы ваши мышцы восстановились. Если вы новичок в силовых тренировках или физической активности в целом, подумайте о найме сертифицированного личного тренера, который может спланировать индивидуальную программу, чтобы помочь вам работать безопасно и эффективно.

Теперь, когда вы готовы привести свое тело в движение, подумайте, что вы едите. Сделайте небольшие изменения и сделайте более разумный выбор еды. Будьте осторожны, чтобы не увеличить количество потребляемых калорий за день. Если вы новичок в физической активности, побороть желание есть больше пищи после активности. Думать о будущем. Приготовьте небольшую закуску после тренировки. Большой выбор закусок включает: яблоки, бананы, йогурт, миндаль или цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом.

Другие стратегии, которые могут помочь, — это ведение дневника еды и физической активности. Запишите, сколько времени вы активны. Это поможет вам установить привычку. Записывая то, что вы едите в течение дня, вы узнаете о своем выборе еды, и это может помочь вам более тщательно обдумать свой выбор пищи и порции. После трех дней отслеживания потребления пищи посмотрите, какие небольшие изменения вы можете внести, чтобы помочь вам сократить ненужные калории в течение дня. Например, если вы заметили, что вы пьете три чашки кофе с 2 столовыми ложками сливок в день (что соответствует 120 калориям), попробуйте перейти на 1% или 2% молока, экономя 87 калорий в день. Более того, попробуйте полностью отучить себя от сливок и пить черный кофе, экономя 120 калорий в день. Другие нездоровые продукты, которые добавляют лишние, лишние калории каждый день, могут включать пончики, картофельные чипсы, сладкое печенье или шоколадную плитку, которая у вас есть в 3:00 вечера. чтобы вы не спали! (5-минутная прогулка может разбудить вас.)

Используя эту комбинацию «один-два удара», чтобы быть более активным и избегать нездоровой пищи, вот как можно потерять 5, 10 или 15 фунтов. Помните: здоровая потеря веса считается от 1 до 2 фунтов в неделю.

Потеряй 5 — через месяц

Либо вы чуть выше своей цели в отношении здорового веса, либо вы просто хотите начать с малого, независимо от того, к чему вы стремитесь, вот один из способов решить эту проблему:

• Проводите 30 минут занятий каждый день. Ходьба легче всего включить.
• Вырежьте одну или две нездоровой пищи, которую вы едите каждый день в течение целого месяца (сливки в вашем кофе, сладкий кофе, фаст-фуд?). Смотреть порции еды во время еды. (См. Информацию о размерах порций в ресурсах ниже.)

Потеря 10 — через два месяца

Итак, вы немного смелее решаете заняться лишним весом. Это хорошая вещь. Попробуйте это:

• Проводите 45 минут занятий каждый день, будь то прогулки, катание на велосипеде или игра в теннис.
• Вырежьте три-четыре нездоровой пищи, которую вы едите каждый день в течение двух месяцев (картофельные чипсы? конфеты?). Смотреть порции еды во время еды. (См. Информацию о размерах порций в ресурсах ниже.)
• Добавьте силовые тренировки, подняв вес 5, 10 или 15 фунтов два раза в неделю. Включите два набора из 12 повторений.

Потеря 15 — через три месяца

Теперь вы серьезно относитесь к тому, чтобы потерять те фунты, которые, возможно, вы несете некоторое время. Поздравляю. Вот как можно растопить фунты:

• Уделите 30 минут физической активности два раза в день , будь то ходьба, баскетбол или плавание. Добавьте больше вариантов активности, чтобы ускорить потерю веса.
• Вырежьте три нездоровой пищи, которую вы едите каждый день в течение трех месяцев (липкие медведи? печенье?). Смотреть порции еды во время еды. (См. Информацию о размерах порций в ресурсах ниже.)
• Добавьте силовые тренировки, поднимая 5, 10 или 15 фунтов веса три раза в неделю. Включите три набора из 12 повторений.
• Добавьте гибкость и упражнения на растяжку (йога? тай-чи?), чтобы избежать травм.

Полезные советы

• Взвешивайтесь один раз в неделю, в то же время, чтобы следить за вашими успехами.
• Если вы упадете с повозки, вернитесь обратно. Не тратьте свои усилия. Плохой день — это просто плохой день.
• Когда одежда станет слишком большой, выньте ее из своего гардероба и отдайте на благотворительность.
• Пейте много жидкости, примерно от 6 до 8 стаканов в день

Попробуйте наши эксклюзивные, полезные для сердца рецепты.

Помните: чтобы не терять вес, вам нужно продолжать быть физически активными и следить за своими калориями.

Нужна помощь? Хотите узнать, как добиться и поддерживать потерю веса на всю жизнь? Подпишитесь на план действий MY Heart & Stroke по здоровому весу на сайте heartandstroke.ca/hwplan

Узнайте о размерах порций в справочнике Food’s Canada Guide.

Перед началом любой программы занятий обязательно поговорите со своим врачом или другим медицинским работником.