Возьми 10 за свое сердце

Январь может быть тяжелым месяцем, чтобы оставаться активным, когда на улице темно, ветрено и холодно. Вместо гибернации старайтесь быть активными по 10 минут за раз. Это может дать вам больше энергии, чтобы пережить ваш день, помогая вашему сердцу оставаться сильным и здоровым.

Разделение ваших занятий на 10-минутные занятия поможет вам достичь целевых показателей Канады в отношении физической активности для взрослых.

Вы должны знать, что когда вы сводите сеанс активности к 10-минутному периоду, важно получить максимальную отдачу от него. Простые вещи для запоминания: продолжайте двигаться, повышайте частоту сердечных сокращений и ставьте перед собой сложные задачи. Несомненно, прогулка по окрестностям или местному торговому центру в течение 10 минут — хороший способ оживить свой день. Но еще один отличный способ сделать сложную 10-минутную сессию — это чередовать комбинированные упражнения в течение заданных периодов времени. Я создал аналогичную тренировку для моей мамы, которой 60 лет. Если она может это сделать, то и большинство из вас.

10-минутная комбинированная тренировка

Комбо # 1: приседания и прыжки в воду (3 минуты)

Выполните эти действия в течение 3 минут. Каждые 30 секунд переключайте активность без перерыва. Стремитесь выполнять от 5 до 10 приседаний и от 20 до 30 прыжков за 30 секунд.

• Приседания . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, скрестите руки и положите руки на противоположные плечи. Начните движение, сгибая колени вперед, позволяя бедрам сгибаться назад. Поддерживайте согнутую / прямую спину, и ваши колени должны быть направлены в том же направлении, что и ноги. Опускайте себя так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (сохраняя обе ноги плоскими). Вернитесь к началу и повторите.

• прыжковые домкраты — Встаньте прямо, руки по бокам, ладони вперед и ноги вместе. Одним движением прыгните — приземлите обе ноги чуть шире, чем плечо, расставив их — и поднимите обе руки над головой — как вы делаете снежного ангела — достигая вершины, когда ваши ноги приземляются. Вернитесь в исходное положение, опустив руки обратно в исходное положение, когда ступни приземляются.

Combo # 2: хруст и отжимание (3 минуты)

Выполните эти действия в течение 3 минут. Каждые 30 секунд переключайте активность без перерыва. Стремитесь выполнять от 8 до 12 хрустов и от 8 до 12 отжиманий за 30 секунд.

• Хруст — лягте на спину, согните ноги в коленях и держите ноги на полу. Скрестите руки на груди, положив руки на противоположные плечи. Начните движение, согнув талию, чтобы поднять верхнюю часть туловища от пола, удерживая нижнюю часть туловища на полу. Задержитесь на секунду и вернитесь к началу и повторите.

• Push-up — положите живот на пол, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Расположите руки так, чтобы кончики пальцев были выровнены с плечом. Держа тело прямо, используйте руки, чтобы оттолкнуться от колен. Опустите свое тело, согнув руки и сделав паузу в 5 см над землей. Повторение. Увеличьте интенсивность, поднимаясь на носки вместо колен.

Комбо # 3: бег с высоким коленом и выпад вперед (3 минуты)

Выполните эти действия в течение 3 минут. Каждые 30 секунд переключайте активность без перерыва. Старайтесь выполнять от 20 до 30 касаний с каждой стороны и от 4 до 6 выпадов в каждую ногу за 30 секунд.

• Бег с высоким коленом . Встаньте, согнув руки в локте, так, чтобы предплечье было параллельно полу, а руки ладонями вниз. Бегите на месте, поднимая каждое колено, чтобы соприкасаться с ладонями (не опускайте руки, чтобы соприкоснуться).

• Прямой выпад — Встаньте, расставив ноги на плечо, руки в стороны Сделайте шаг, а затем выпрыгните вперед, опустив правую ногу вперед и направив ногу вперед Опустите свое тело, сгибая в колене и сгибаясь в бедре ведущей ноги. Опускайте до тех пор, пока ваше переднее бедро не будет параллельно полу, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Чтобы вернуться в положение стоя, вытянув бедро и колено передней ноги. Один повтор засчитывается, если вы сделали выпад левой и правой ногой. Держите живот подтянутым и выпрямите спину, чтобы минимизировать напряжение в пояснице

Получите максимум от этих упражнений

Сконцентрируйтесь на контролируемых, медленных и обдуманных движениях, чтобы ваши мышцы напрягались в течение всего движения. Для прыжков на высоту и бега с высоким коленом выполняйте упражнения в умеренном и непрерывном темпе. Между подходами к упражнениям не более 30 секунд, чтобы очистить рабочее пространство, выпить воды и подготовиться к следующему набору упражнений.

Если вы готовы повысить уровень сложности, увеличьте общее время для каждого набора упражнений до 5 минут (продолжая 30-секундную ротацию) и сохраняйте 30-секундный перерыв. Если вы хотите повысить сложность задачи, но хотите, чтобы сессия была короткой, добавьте веса для каждого действия.

Если вы хотите выбрать свои собственные упражнения, ваша цель должна состоять в том, чтобы исчерпать группу мышц, выбрав два упражнения, которые работают с одинаковыми группами мышц. Выберите по крайней мере 3 различных набора упражнений и не забудьте максимально использовать вашу сжатую сессию.

Перед началом любой новой программы деятельности обязательно поговорите со своим врачом или другим медицинским работником.